色から音楽まで感覚を大切に生活する

腸の健康のためには心の健康も欠かせません。腸と脳は相関関係にありますから、仕事や人間関係などのストレスがたまってしまうと、腸の消化・吸収などの働きもうまくいかなくなってしまうのです。

現代社会に生きるわたしたちの生活には、ストレスはつきものですから、上手にやりすごすとともに、日々の生活に楽しみをプラスして、上手に気分を変える工夫ができるようになることも大切です。

そんなときに役に立つのは、音楽や色などがもつさまざまな効果です。具体例を紹介しましょう。

以前、実際に行なった実験で、ハードなロックの曲と、スローテンポな曲を聴いてもらったときの心拍数を比べました。すると、ハードロックを聴いたときは心拍数が上昇し、スローテンポな曲では通常より心拍数が低下したのです。

これは、音楽によって副交感神経が優位になったということです。副交感神経が優位になると、胃や腸の働きが活発になります。つまり、スローテンポな曲とともに食事を楽しめば、よりおいしく、しつかり消化・吸収できるということが明らかになったのです。

リラックスしたいときは、ボサ・ノヴァのような開放的なメロディーの音楽がおすすめです。また、色がわたしたちに与える影響にもさまざまなものがあります。

たとえば、食事のテーブルウエアランチョンマットやお皿、テーブルの周囲などをきれいに彩るだけで、食事をよりおいしく感じることができます。

また、リラックスしたいときには、緑色がおすすめ。観葉植物を部屋に配置するなど、緑色を生活にとり入れるとよいでしょう。

もちろん、常にリラックスする音楽や、緑色に囲まれて過ごせばよい、というわけではありません。しかし、心の健康を保つためにも、環境にちょっと工夫を加えてみると、よい気分転換になるのではないでしょうか。

意識して飲む水 」の効果は全く違う

ウォーキングと踏み台昇降運動のすすめ

健康な生活を送るために、わざわざ時間をつくって毎日ハードな運動をする必要はありません。ただし、わたしたち人間は、年を重ねるごとに、基礎代謝(何もしていないときでも呼吸などの生命活動でエネルギーを消費する代謝のこと)が次第に落ちていきます。

健康な生活を送るために、この基礎代謝を維持・向上でき、かつ楽しい毎日となるような軽い運動を習慣にしてはいかがでしょう。
たとえば、ウォーキングなどの有酸素運動は、代謝を上げるとともに、腸の働きを促進します。20〜30分程度、普段よりも大きめの歩幅で、少し呼吸が速くなるくらいのスピードで歩きましょう。

はじめる前にコップ1杯の水やスポーツドリンクを飲んでおくと、疲れが軽減できます。ウォーキングは、ストレス解消効果も期待できますから、無理したり、いやいややるのではなく、歩く場所を工夫したり、誰かと一緒に歩いたりと、楽しめる工夫を凝らして実践しましょう。前述した、地中海地域の人々が食後にそぞろ歩きする習慣をまねして、食後に家族や友人と散歩を楽しむのもおすすめです。

もうひとつ、どうしても運動を習慣化できないという人には、自宅でかんたんに継続できる「踏み台昇降運動」もおすすめです。これは、高さ20 センチメートルくらいの踏み台を上り下りする「ながら運動」です。時間帯や天気に関係なく、テレビなどを楽しみながら実行できるので続けやすいのではないでしょうか。

ためしてガッテン〔8月5日放送/スローステップ運動〕 – 他愛もないつぶやき
https://jun0808.blog.fc2.com/blog-entry-2233.html

運動は習慣化して継続することが大切ですから、毎日20分ずつでいいので、実践してみましょう。すぐに効果があらわれるはずです。高さを調節できる専用の踏み台が市販されていますが、新聞紙などを段ボール箱に詰めて高さを調節し、ガムテープでしっかり固定した手づくりのものでも充分です。

また、運動量は減りますが、その場での「足踏み運動」からはじめてもよいでしょう。毎日5分でも効果がありますから、20分続けることができれば、内臓脂肪を燃やす、心肺機能を高めるといった効果も期待できます。

大切なのは快適な体をキープすること

よく知られている肥満度の判定方法としてBMIボディ・マス・インデックス)指数というものがあります。かんたんな計算で数値を算出できますので、まずはあなたの今の肥満度をチェックしてみましょう。

BMI指数= 体重÷(身長(m)×身長(m)

BMI指数の標準値は22.0で、数値の目安は、

  • 18.5未満(やせ)
  • 18.5~25未満(標準)
  • 25~30(肥満)
  • 30以上(高度肥満)

となります。いかがでしょうか? 数値的にはまったく太っていないのに、もっとやせたいと思っていたり、年を重ねて太ってきたのにその変化に気づいていなかったりする人はいませんか?

わたしは、基本的には、数値の多少のオーバーよりも自分の感覚を大切にしていただきたいと考えています。つまり、「自分が快適と感じるかどうか」を基準にして、自分のベストな体の状態を考えてみてください。

たとえば、体重が増えて動くのがつらかったり、体が重く感じたりするなら、ダイエットが必要かもしれません。しかし、ひとつの目安でしかないBMI指数や体脂肪率、体重などの数値が多少正常値からオーバーしているからといって、何が何でも正常値の範囲までダイエットしなくてはならないわけではありません。

生活に支障がなく、あなたが快適であれば、多少正常値からオーバーしていても問題ないのです。のんびり楽しく生活できるはうが健康にもよいはずです。

太らない習慣
https://metaboliz.net/diet/

スレンダーを保つ考え方・習慣
https://qa-diet.info/slender/

朝は1杯のミネラルウォーターやココアではじめよう

朝、目が覚めたとき、わたしたちの体はとても乾いていますから、寝起きに飲む1杯の水やミネラルウォーターは、誰でもとてもおいしく感じるはずです。

この朝のおいしい1杯の水は、便秘の解消法としても効果的です。腸の健康をキープするには、朝食が欠かせないことはくり返しお話ししてきましたが、この朝の1杯の水にも、じつは同じ働きがあるのです。

水を飲むことで刺激を受けた胃から、大腸に対して「ぜん動運動をスタートしなさい」という指令が送られるのです。それだけではありません。水分は排泄にもかかわっています。わたしたちが食べたものの水分の一部は大腸に到達し、便の水分となります。ですから、わたしたちが摂取する水分量そのものが不足すると、便がとてもかたくなってし事つのです。つまり、スムーズな排泄、正常な便のためには適切な水分摂取は不可欠なのです。

朝1杯の水をミネラルウオーターにすると、含有するナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルの働きによって、腸管の神経細胞を回復させたり、腸から水分を引き出したりする働きによって便をやわらかくする効果があります。

もちろん、一度煮沸した水でも充分効果的です。寒い冬には熱いココアに小さじ1杯のエキストラバージンオイルを加えたものを飲めば、腸を整えて体を温め、保温する効果もあるのでおすすめです。

また、水分を摂りすぎると水太りしてしまうと考え、摂取を我慢している人もいるようですが、何事も極端はよくありません。自分の体が水を必要としているかどうかをきちんと見極め、適切に水分を補給しましょう。

とくに、夏は汗をかくので体内の水分が不足し、冬は寒さで摂取そのものが減って水分が不足するので、便秘が悪化する人が増えてしまう季節です。ぜひ、朝の水やココアを習慣化して、腸の健康をキープしましょう。

目安としては、1日に1.5~2.0リットルの水分を摂ることをおすすめしています。

大学の研究で実証された、高アルカリ天然温泉水 桜島 活泉水で体内の毒素を排出 | 今さら聞けないミネラルウォーターの知識
https://mineralwater-guide.net/contents/archives/1879

健康で楽しい食習慣が心を元気にする

スペインや南イタリアなどの地中海地域には、昼食を食べたあとのシエスタ(お昼寝)という有名な習慣があります。そして、この地域の人々には、このシエスタのあとに、あてもなくぶらぶらと歩く散歩を楽しむ習慣(そぞろ歩き)もあります。忙しい日本人にはちょっと想像もつかない生活習慣だと思います。

お昼の後の仮眠は15~20分程度がベスト | 質のいい睡眠のための条件
https://hood.minibird.jp/2016/03/19/post-101/

シエスタに比べるとまだ日本ではあまり知られていませんが、単に歩くだけでなく、家族そろっておしゃべりをしながら、街をのんびり歩きまわります。途中でアイスクリームやドリンクなどを味わうという楽しみもあります。このそぞろ歩きの習慣は、昼食で摂取したエネルギーを効率的に消費できますから、食後の軽い運動としても最適です。

そのうえ、ウォーキングには腸の活動を促して活発にするといううれしい効果もあります。この習慣をまねて、まずは休日の食後に散歩を実践してみてはいかがでしょう?
家の近所をぐるりと歩くだけでも、新しい発見や出会いがあって意外と楽しめるものです。夕食についてもお話ししましょう。

グルコーススパイクが動脈硬化を促進させる – ガンより怖い糖尿病
https://www.cause-reason.info/dm/2018/02/post-4.html

地中海地域の人々は、会話を楽しみながら、のんびりと夕食を楽しみます。エキストラバージンオイルをふんだんに使った食事が腸と全身の健康にいいことは、すでにお話ししましたが、食卓を囲んで食事とその時間を楽しむ生活も健康の秘訣だと思います。

わたしがスペインで夕食パーティーに参加したときも、おしゃべりが楽しくていつもよりたくさん食べたり飲んだりしてしまいました。しかし、長い時間をかけてゆっくり楽しむため、翌朝に胃がもたれたり、酔いが残ったりはしませんでした。そして、遅くまで夕食を楽しむことが多いため、スペインや南イタリアなどの朝食はコーヒーとパン、ヨーグルトなどごくかんたんに摂ることが多いようです。

最近ではこういったものもあるので少し食べ過ぎてしまったも大丈夫です。食べたり飲んだりした分をなかったことにしてくれます。

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選び方、楽しみ方

エキストラバージンオイルを買うときには、あまり安すぎるものや安売りをしているものは避けることが大切です。基本的にはお財布事情と照らし合わせながら選びましょう。

なぜなら、エキストラバージンオイルは、あくまでも食材・調味料的な存在ですから、毎日無理なく使える価格のなかで好みのものを選ぶことがよい購入方法です。

選ぶ基準のひとつとして、紹介したオリーブの実を搾っただけの「エキストラバージンオイル」なのか、加工した「オリーブオイル」なのかをチェックしましょう。

味わいについては、オリーブにもたくさんの品種があり、それによって搾られるエキストラバージンオイルの風味も違ってきます。まずは、小瓶で試して、自分の好みの味を探すことからはじめることをおすすめします。味のバリエーションと深さは、ワインのようにさまざまで、料理の楽しみも広がるはずです。

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オリーブオイルの加熱と酸化の注意点

オリーブオイルは、ポリフェノールなどの効果によりほかの脂質に比べて酸化に強いのですが、品質を維持し、よりよい状態で保管、使用するためにはいてっかの注意点があります。

まず覚えておいていただきたいのが、オリーブオイルの「3つの敵」です。オリーブオイルは自然のものですので、通常、少しずつ酸化していきますが、3つの敵は光・熱・空気に触れると酸化は加速度的に早まります。

最初に光についてです。。おしゃれなレストランに行くときれいなガラス瓶にオリーブオイルが入れられて出てくることがあります。しかし、オリーブオイルの品質保持を考えればこれは望ましいこととはいえません。黒っぼい色の瓶に入ったオリーブオイルを見たことがあるでしょう。あれはオリーブオイルを光から守っているのです。

透明なガラス瓶入りのオリーブオイルを購入した場合は、アルミホイルで包んだり、紙の箱に入れたりして、光が当たらないようにして保存するのもひとつの方法です。

また、熱もオリーブオイルの大敵です。高級なものでは、オリーブの実を搾るときにも鮮度を守るために温度管理に気を配るほどです。妙め物に使ったオリーブオイルの瓶を、そのままガス台の近くに置きっばなしにしていませんか?

ガス台の横は、かなり高温ですので、調理の熟で瓶に入っているオリーブオイルが丸ごとダメージを受けかねません。冷蔵庫に入れるほど気を遣わなくてもかまいませんが、流し台の下など日の当たらない冷暗所にしまうようにしましょう。

同様に加熱調理をするときも注意が必要です。オリーブオイルを熱したときに、煙が上がるほど高温にしないように気をつけてください。

しかし、煙が出る目安がバターで160度、オリーブオイルが180度というのを見ても、ほかの脂質に比べると比較的熱には強いということがおわかりになるでしょう。

妙め物だけでなく揚げ物にも、オリーブオイルを使うとさわやかな風味も加わってカリッとおいしく揚がりますので、ぜひお試しください。

そして、最後に空気です。オリーブオイルの賞味期限は、瓶詰め後18か月。しかし、フタを開けたら2ヶ月を目安に使い切ります。高級なオリーブオイルを奮発して購入したからといって、もったいなくて使えないと大事にしすぎては、せっかくの風味もどんどん落ちて台なしです。

おいしいオリーブオイルは、フタを開けたあとはジュースに加えたり、果物やサラダ、パスタ、ごはん、豆腐などさまざまな食材や料理にかけるなど、火を使わずに、そのままの風味を存分に味わえる調理法を試しながら、どんどん使ってしまいましょう。そのほうが、心にも体にもいい上手な使いかたができます。

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日本で流通するオリーブオイルは主に2種類

最近は、お店に行くと、さまざまなメーカーのオリーブオイルが陳列されていて、どれを買ったらいいのか困った経験があるかもしれません。
迷うことなく、目的に合ったオリーブオイルを選べるよう、まずはオリーブオイルについて、その違いをしっかり覚えましょう。

オリーブの実は、収穫後、搾油所に運ばれてオリーブオイルになります。摘み取られたオリーブの実は、水洗いをして葉や枝をとり除かれたあと、機械にかけて粗く砕かれます。さらにそれを練り込んでペースト状にしたあと、ペーストに圧力をかけて果汁をしぼりだす「圧搾法」、または撹拌したペーストを分離器にかけて、水分と固形物をとり除いて油分だけにする「撹拌法」のいずれかの方法によってオリーブオイルとなるのです。

この製法からもわかるとおり、オリーブオイルの搾油方法はとてもシンプルです。以下にその区分をまとめてみましたが、このオリーブの実を摘んで、砕いて、搾っただけのものを、「バージンオリーブオイル」と呼び、さらにそのなかで酸度が低く(つまり科学的にフレッシュであるという証明になる)、風味に優れた最高級のものだけが「エキストラバージンオリーブオイル」と呼ばれます。

製造上なんらかの理由でフレッシュさが損なわれてしまったものから酸化物質をとり除いたものが「精製オリーブオイル」です。そして、この精製オリーブオイルをエキストラバージンオイルとブレンドしたのが「オリーブオイル」です。ヨーロッパなどでは酸度や用途に応じてさまざまなオリーブオイルが存在しますが、日本では、おもに「エキストラバージンオイル」と「オリーブオイル」が流通しています。

オリーブオイルとのつきあいがまだ浅い日本人のなかには、「オリーブオイルの風味が苦手」という人もいるようです。ぜひ、本当においしいエキストラバージンオイルを味わって、その苦手意識をとり去っていただきたいものです。

さて、脂肪酸の組成から見ると、エキストラバージンオイルも、ブレンドしているオリーブオイルもオレイン酸が豊富です。しかし、オリーブオイルの魅力はオレイン酸だけではなく、フェノール類にあります。

とくにサラダのドレッシングに使ったり、加熱せずにそのままかけたりする場合は、フェノール類をしっかり摂るためにも、これらが豊富なエキストラバージンオイルをおすすめします。

また、エキストラバージンオイルはワインと同じように品種や産地によって、その風味が大きく異なります。ハーブのような清々しい香りがしたり、苦みを感じたりするような力強いものもあれば、フルーティーでやわらかくマイルドな味わいのものもあるのです。

エキストラバージンオイルの青い香りが苦手な人は、マイルドタイプのオリーブオイルを選ぶとよいでしょう。たとえば、オリーブオイルの産地である小豆島産のエキストラバージンオイルは、比較的マイルドでフルーティーなタイプが多いので、和食との相性もよく、初心者にもぴったりです。

オリーブオイルの分類

バージンオリーブオイル

オリーブの実を砕いて、固形物や水分をとり除く処理を行なった果汁100% のオリーブオイル。味と香り(官能特性)と酸度(遊離脂肪酸の比率)によって、以下の4つに分類されます。

  1. エキストラバージンオリーブオイルは、最高品質の昧とフルーティーな香りを楽しめるオイル。酸度が0.8 %以下。
  2. バージンオリーブオイルは、エキストラバージンオイルと同様に高品質な昧とフルーティーな香り。酸度が2% 以下のもの。
  3. オーディナリーバージンオリーブオイルは味と香りともに良好なオイル。酸度が3.3 % 以下。
  4. ランバンテバージンオリーブオイルは、酸度が3.3 %以上のバージンオリーブオイル。

精製オリーブオイル

バージンオリーブオイルの酸度が高すぎる、味や香りに問題があるといった場合に、精製処理を行ない遊離脂肪酸などを除去したオイル。マイルドな味で、酸度は0.3 %以下に抑えられています。

日本で流通しているオリーブオイルは、エキストラバージンオイル、精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたオリーブオイル(以前はピュアオリーブオイルとも称した)があります。

エキストラバージンオイルはそのままの昧を楽しむサラダのドレッシングやパンに使い、精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたオリーブオイルは揚げ物や炒め物などの加熱調理に使用するといった使い分けがおすすめです。

現代人に多い逆流性食道炎が増えた理由

最近問題になっている現代人特有の病気のひとつに、逆流性食道炎があります。これは、胃酸や胃のなかで消化途中の食べ物が食道に逆流して食道の粘膜がただれたり、潰瘍ができたりする病気です。

いまいちピンとこない人もいるかもしれませんが、その症状は一般的で、多くの人が一度は経験をしている症状です。

たとえば、胸焼けや「呑酸」といわれるげっぷをしたときに胃酸がのどまで上がってくるような自覚症状があり、食事をしたあと、いつも胃もたれがしたり、調子がよくなかったりする人は、逆流性食道炎である可能性があります。

通常は、下部食道括約筋という胃と食道の間にある筋肉の働きや食道のぜん動運動などによって、胃の強い酸が食道に流れて粘膜を傷つけないような仕組みが働いています。逆流性食道炎は、この下部食道括約筋が弱まつたり、胃酸が増えすぎたりすることで起こります。

以前は、高齢者の病気といわれていましたが、近年は若い人にも増えています。その原因は脂肪分やたんばく質の多い食事、偏食、過食などにあると考えられています。脂肪分の多い食事を摂ると、十二指腸からコレシストキニンというホルモンが分泌され下部食道括約筋がゆるんだり、胃酸を増やしたりします。

また、たんばく質は消化に時間がかかるため胃液の逆流が起こりやすくなるのです。脂肪分やたんばく質の多い食事を摂りすぎないなど、食習慣を見直すことが有効です。また、エキストラバージンオイルを使った料理も効果的です。エキストラバージンオイルを使った料理を食べたあとには、あまり胸焼けなどの症状は出てきません。エキストラバージンオイル、バター、ひまわり油の3 つが下部食道括約筋の活力におよぼす影響について調べたデータでは、バターが括約筋をゆるめるのに対し、エキストラバージンオイルはほとんどゆるめず、ひまわり油ではその中間でした。
つまり、エキストラバージンオイルは下部食道括約筋の緊張をほとんど低下させず、胃酸分泌も変化させないため、胃に負担をかけないといえるでしょう。

私は逆流性食道炎を麹(こうじ)で治した
https://record-p.com/koji/

見えない油を避けオリーブオイルを摂る3つのコツ

病気予防から食事の彩りまで、さまざまな効果があるエキストラバージンオイルを、日々の生活でうまく摂るためのコツがあります。主に3つのコツを意識することで良質なエキストラバージンオイルを摂るような食習慣を意識します。

まず、すぐに実践できるのは、食事の調理に使用する油をエキストラバージンオイルに積極的に替えていくことです。揚げ物や炒め物を調理するときに、今ままで使用していた油をエキストラバージンオイルに替えて使うということです。

「料理によっては合わない」と心配される人もいますが、じつはエキストラバージンオイルはどんな食材とも合います。

そして、日本の調味料、みそ・しょうゆなどともじつは相性抜群です。百聞は一見にしかず、信じられないという人も、一度挑戦してみてください。

次はドレッシングやマヨネーズをエキストラバージンオイルを使ったものに替えていきましょう。まずドレッシングは、エキストラバージンオイルに塩、コショウと、酢またはレモン汁を加えれば、野菜のおいしさをしっかり楽しめるシンプルなドッシングができあがります。

現代の食卓におなじみのマヨネーズは、卵黄と油が主原料。ただし、市販品のマヨネーズに使われているのは、ほとんどがサラダ油。これをエキストラバージンオイルに替えるには、手づくりするのがおすすめです。とてもおいしくできますから、ぜひ普投使いにしてください。そして、

次の3つめがいちばん重要なポイントです。エキストラバージンオイルだけならば、理想の摂取量は1日に大さじ1.5~2杯。1回の食事で摂っても、毎食少しずつ摂ってもいいでしょう。

ただし、忘れてはならないのは、食品に含まれる「見えない油」の存在です。

日本人は、この見えない油を調理などに使用する見える油の約2,5倍も摂っているといわれていますから、単にエキストラバージンオイルをたっぷり摂るだけでなく、同時に普段から知らずに摂っている見えない油を同時に減らすように食生活を見直していきましょう。

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