健康で楽しい食習慣が心を元気にする

スペインや南イタリアなどの地中海地域には、昼食を食べたあとのシエスタ(お昼寝)という有名な習慣があります。そして、この地域の人々には、このシエスタのあとに、あてもなくぶらぶらと歩く散歩を楽しむ習慣(そぞろ歩き)もあります。忙しい日本人にはちょっと想像もつかない生活習慣だと思います。

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シエスタに比べるとまだ日本ではあまり知られていませんが、単に歩くだけでなく、家族そろっておしゃべりをしながら、街をのんびり歩きまわります。途中でアイスクリームやドリンクなどを味わうという楽しみもあります。このそぞろ歩きの習慣は、昼食で摂取したエネルギーを効率的に消費できますから、食後の軽い運動としても最適です。

そのうえ、ウォーキングには腸の活動を促して活発にするといううれしい効果もあります。この習慣をまねて、まずは休日の食後に散歩を実践してみてはいかがでしょう?
家の近所をぐるりと歩くだけでも、新しい発見や出会いがあって意外と楽しめるものです。夕食についてもお話ししましょう。

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地中海地域の人々は、会話を楽しみながら、のんびりと夕食を楽しみます。エキストラバージンオイルをふんだんに使った食事が腸と全身の健康にいいことは、すでにお話ししましたが、食卓を囲んで食事とその時間を楽しむ生活も健康の秘訣だと思います。

わたしがスペインで夕食パーティーに参加したときも、おしゃべりが楽しくていつもよりたくさん食べたり飲んだりしてしまいました。しかし、長い時間をかけてゆっくり楽しむため、翌朝に胃がもたれたり、酔いが残ったりはしませんでした。そして、遅くまで夕食を楽しむことが多いため、スペインや南イタリアなどの朝食はコーヒーとパン、ヨーグルトなどごくかんたんに摂ることが多いようです。

最近ではこういったものもあるので少し食べ過ぎてしまったも大丈夫です。食べたり飲んだりした分をなかったことにしてくれます。

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選び方、楽しみ方

エキストラバージンオイルを買うときには、あまり安すぎるものや安売りをしているものは避けることが大切です。基本的にはお財布事情と照らし合わせながら選びましょう。

なぜなら、エキストラバージンオイルは、あくまでも食材・調味料的な存在ですから、毎日無理なく使える価格のなかで好みのものを選ぶことがよい購入方法です。

選ぶ基準のひとつとして、紹介したオリーブの実を搾っただけの「エキストラバージンオイル」なのか、加工した「オリーブオイル」なのかをチェックしましょう。

味わいについては、オリーブにもたくさんの品種があり、それによって搾られるエキストラバージンオイルの風味も違ってきます。まずは、小瓶で試して、自分の好みの味を探すことからはじめることをおすすめします。味のバリエーションと深さは、ワインのようにさまざまで、料理の楽しみも広がるはずです

オリーブオイルの加熱と酸化の注意点

オリーブオイルは、ポリフェノールなどの効果によりほかの脂質に比べて酸化に強いのですが、品質を維持し、よりよい状態で保管、使用するためにはいてっかの注意点があります。

まず覚えておいていただきたいのが、オリーブオイルの「3つの敵」です。オリーブオイルは自然のものですので、通常、少しずつ酸化していきますが、3つの敵は光・熱・空気に触れると酸化は加速度的に早まります。

最初に光についてです。。おしゃれなレストランに行くときれいなガラス瓶にオリーブオイルが入れられて出てくることがあります。しかし、オリーブオイルの品質保持を考えればこれは望ましいこととはいえません。黒っぼい色の瓶に入ったオリーブオイルを見たことがあるでしょう。あれはオリーブオイルを光から守っているのです。

透明なガラス瓶入りのオリーブオイルを購入した場合は、アルミホイルで包んだり、紙の箱に入れたりして、光が当たらないようにして保存するのもひとつの方法です。

また、熱もオリーブオイルの大敵です。高級なものでは、オリーブの実を搾るときにも鮮度を守るために温度管理に気を配るほどです。妙め物に使ったオリーブオイルの瓶を、そのままガス台の近くに置きっばなしにしていませんか?

ガス台の横は、かなり高温ですので、調理の熟で瓶に入っているオリーブオイルが丸ごとダメージを受けかねません。冷蔵庫に入れるほど気を遣わなくてもかまいませんが、流し台の下など日の当たらない冷暗所にしまうようにしましょう。

同様に加熱調理をするときも注意が必要です。オリーブオイルを熱したときに、煙が上がるほど高温にしないように気をつけてください。

しかし、煙が出る目安がバターで160度、オリーブオイルが180度というのを見ても、ほかの脂質に比べると比較的熱には強いということがおわかりになるでしょう。

妙め物だけでなく揚げ物にも、オリーブオイルを使うとさわやかな風味も加わってカリッとおいしく揚がりますので、ぜひお試しください。

そして、最後に空気です。オリーブオイルの賞味期限は、瓶詰め後18か月。しかし、フタを開けたら2ヶ月を目安に使い切ります。高級なオリーブオイルを奮発して購入したからといって、もったいなくて使えないと大事にしすぎては、せっかくの風味もどんどん落ちて台なしです。

おいしいオリーブオイルは、フタを開けたあとはジュースに加えたり、果物やサラダ、パスタ、ごはん、豆腐などさまざまな食材や料理にかけるなど、火を使わずに、そのままの風味を存分に味わえる調理法を試しながら、どんどん使ってしまいましょう。そのほうが、心にも体にもいい上手な使いかたができます。

日本で流通するオリーブオイルは主に2種類

最近は、お店に行くと、さまざまなメーカーのオリーブオイルが陳列されていて、どれを買ったらいい困った経験があるかもしれません。
迷うことなく、目的に合ったオリーブオイルを選べるよう、まずはオリーブオイルについて、その違いをしっかり覚えましょう。

オリーブの実は、収穫後、搾油所に運ばれてオリーブオイルになります。摘み取られたオリーブの実は、水洗いをして葉や枝をとり除かれたあと、機械にかけて粗く砕かれます。さらにそれを練り込んでペースト状にしたあと、ペーストに圧力をかけて果汁をしぼりだす「圧搾法」、または撹拌したペーストを分離器にかけて、水分と固形物をとり除いて油分だけにする「撹拝法」のいずれかの方法によってオリーブオイルとなるのです。

この製法からもわかるとおり、オリーブオイルの搾油方法はとてもシンプルです。以下にその区分をまとめてみましたが、このオリーブの実を摘んで、砕いて、搾っただけのものを、「バージンオリーブオイル」と呼び、さらにそのなかで酸度が低く(つまり科学的にフレッシュであるという証明になる)、風味に優れた最高級のものだけが「エキストラバージンオイル(と呼ばれます。

製造上なんらかの理由でフレッシュさが損なわれてしまったものから酸化物質をとり除いたものが「精製オリーブオイル」です。そして、この精製オリーブオイルをエキストラバージンオイルとブレンドしたのが「オリーブオイル」です。ヨーロッパなどでは酸度や用途に応じてさまざまなオリーブオイルが存在しますが、日本では、おもに「エキストラバージンオイル」と「オリーブオイル」が流通しています。

オリーブオイルとのつきあいがまだ浅い日本人のなかには、「オリーブオイルの風味が苦手」という人もいるようです。ぜひ、本当においしいエキストラバージンオイルを味わって、その苦手意識をとり去っていただきたいものです。

さて、脂肪酸の組成から見ると、エキストラバージンオイルも、ブレンドしているオリーブオイルもオレイン酸が豊富です。しかし、オリーブオイルの魅力はオレイン酸だけではなく、フェノール類にあります。

とくにサラダのドレッシングに使ったり、加熱せずにそのままかけたりする場合は、フェノール類をしっかり摂るためにも、これらが豊富なエキストラバージンオイルをおすすめします。

また、エキストラバージンオイルはワインと同じように品種や産地によって、その風味が大きく異なります。ハーブのような清々しい香りがしたり、苦みを感じたりするような力強いものもあれば、フルーティーでやわらかくマイルドな味わいのものもあるのです。

エキストラバージンオイルの青い香りが苦手な人は、マイルドタイプのオリーブオイルを選ぶとよいでしょう。たとえば、オリーブオイルの産地である小豆島産のエキストラバージンオイルは、比較的マイルドでフルーティーなタイプが多いので、和食との相性もよく、初心者にもぴったりです。

オリーブオイルの分類

バージンオリーブオイル

オリーブの実を砕いて、固形物や水分をとり除く処理を行なった果汁100% のオリーブオイル。味と香り(官能特性)と酸度(遊離脂肪酸の比率)によって、以下の4つに分類される。

  1. エキストラバージンオリーブオイルは、最高品質の昧とフルーティーな香りを楽しめるオイル。酸度が0.8 %以下。
  2. バージンオリーブオイルは、エキストラバージンオイルと同様に高品質な昧とフルーティーな香り。酸度が2% 以下のもの。
  3. オーディナリーバージンオリーブオイルは味と香りともに良好なオイル。酸度が3.3 % 以下。
  4. ランバンテバージンオリーブオイルは、酸度が3.3 %以上のバージンオリーブオイル。

精製オリーブオイル

バージンオリーブオイルの酸度が高すぎる、味や香りに問題があるといった場合に、精製処理を行ない遊離脂肪酸などを除去したオイル。マイルドな味で、酸度は0.3 %以下に抑えられている。

日本で流通しているオリーブオイルは、エキストラバージンオイル、精製オリーフオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたオリーブオイル(以前はピュアオリーブオイルとも称した)があります。

エキストラバージンオイルはそのままの昧を楽しむサラダのドレッシングやパンに使い、精製オリーフオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたオリーブオイルは揚げ物や抄め物などの加熱調理に使用するといった使い分けがおすすめです。

現代人に多い逆流性食道炎が増えた理由

最近問題になっている現代人特有の病気のひとつに、逆流性食道炎があります。これは、胃酸や胃のなかで消化途中の食べ物が食道に逆流して食道の粘膜がただれたり、潰瘍ができたりする病気です。

いまいちピンとこない人もいるかもしれませんが、その症状は一般的で、多くの人が一度は経験をしている症状です。

たとえば、胸焼けや「呑酸」といわれるげっぷをしたときに胃酸がのどまで上がってくるような自覚症状があり、食事をしたあと、いつも胃もたれがしたり、調子がよくなかったりする人は、逆流性食道炎である可能性があります。

通常は、下部食道括約筋という胃と食道の間にある筋肉の働きや食道のぜん動運動などによって、胃の強い酸が食道に流れて粘膜を傷つけないような仕組みが働いています。逆流性食道炎は、この下部食道括約筋が弱まつたり、胃酸が増えすぎたりすることで起こります。

以前は、高齢者の病気といわれていましたが、近年は若い人にも増えています。その原因は脂肪分やたんばく質の多い食事、偏食、過食などにあると考えられています。脂肪分の多い食事を摂ると、十二指腸からコレシストキニンというホルモンが分泌され下部食道括約筋がゆるんだり、胃酸を増やしたりします。

また、たんばく質は消化に時間がかかるため胃液の逆流が起こりやすくなるのです。脂肪分やたんばく質の多い食事を摂りすぎないなど、食習慣を見直すことが有効です。また、エキストラバージンオイルを使った料理も効果的です。エキストラバージンオイルを使った料理を食べたあとには、あまり胸焼けなどの症状は出てきません。エキストラバージンオイル、バター、ひまわり油の3 つが下部食道括約筋の活力におよぼす影響について調べたデータでは、バターが括約筋をゆるめるのに対し、エキストラバージンオイルはほとんどゆるめず、ひまわり油ではその中間でした。
つまり、エキストラバージンオイルは下部食道括約筋の緊張をほとんど低下させず、胃酸分泌も変化させないため、胃に負担をかけないといえるでしょう。

私は逆流性食道炎を麹(こうじ)で治した
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見えない油を避けオリーブオイルを摂る3つのコツ

病気予防から食事の彩りまで、さまざまな効果があるエキストラバージンオイルを、日々の生活でうまく摂るためのコツがあります。主に3つのコツを意識することで良質なエキストラバージンオイルを摂るような食習慣を意識します。

まず、すぐに実践できるのは、食事の調理に使用する油をエキストラバージンオイルに積極的に替えていくことです。揚げ物や炒め物を調理するときに、今ままで使用していた油をエキストラバージンオイルに替えて使うということです。

「料理によっては合わない」と心配される人もいますが、じつはエキストラバージンオイルはどんな食材とも合います。

そして、日本の調味料、みそ・しょうゆなどともじつは相性抜群です。百聞は一見にしかず、信じられないという人も、一度挑戦してみてください。

次はドレッシングやマヨネーズをエキストラバージンオイルを使ったものに替えていきましょう。まずドレッシングは、エキストラバージンオイルに塩、コショウと、酢またはレモン汁を加えれば、野菜のおいしさをしっかり楽しめるシンプルなドッシングができあがります。

現代の食卓におなじみのマヨネーズは、卵黄と油が主原料。ただし、市販品のマヨネーズに使われているのは、ほとんどがサラダ油。これをエキストラバージンオイルに替えるには、手づくりするのがおすすめです。とてもおいしくできますから、ぜひ普投使いにしてください。そして、

次の3つめがいちばん重要なポイントです。エキストラバージンオイルだけならば、理想の摂取量は1日に大さじ1.5~2杯。1回の食事で摂っても、毎食少しずつ摂ってもいいでしょう。

ただし、忘れてはならないのは、食品に含まれる「見えない油」の存在です。

日本人は、この見えない油を調理などに使用する見える油の約2,5倍も摂っているといわれていますから、単にエキストラバージンオイルをたっぷり摂るだけでなく、同時に普段から知らずに摂っている見えない油を同時に減らすように食生活を見直していきましょう。

隠れた脂まみれの加工食に要注意!

厚生労働省の「国民栄養調査によれば、日本人は見える油1に対し、見えない油を2,5倍も多く摂っていることが明かになりました。

脂というとエキストラバージンオイルやごま油、サラダ油などの植物性の抽、バターやラードといった動物性脂肪など、「見える油」ばかりが頭に浮かびますが、わたしたちが日常的に口にしている油はこれだけではありません。

たとえば、牛肉などの食品をはじめ、乳製品や卵にも油は含まれています。1日あたり、乳製品からは4.6 g、卵からは4.4 gもの抽を摂っているというのですから、驚きです。

そんな材料とバターを使ってオムレツをつくったり、クリームソースたっぷりのグラタンにしたりすると、さらに油の摂取量は倍増、3倍にもなってしまいます。

また、意外と知られていないのが加工品に含まれる油です。たとえば、市販の餃子です。具に使われているひき肉の脂はもちろん、皮にも油が塗られています。もちろん、これは餃子に限ったことではなく、多くの食品が製造の過程で味のためだけでなく、形を整えて見た目をよくするために、手づくりの場合と比べて、何倍もの抽を使っていることがあります。

具体的には、市販されているお惣菜やレトルト食品、惣菜パン・菓子パン、スナック菓子、カレーやシチューのルー、インスタントラーメンなど、あらゆる加工食品にいえることです。

また、コンビ: 食やファミリーレストラン、ファストフード、居酒屋などの外食チェーンでの食事も同様でしょう。前項で触れたトランス脂肪酸が多すぎるような、得体の知れない抽が使われてしまうことも問題です。

クラッカーのカリッとした食感や、搬果子パンやケーキのしっとりとした口あたりのよさを出すために生地に練り込まれていたり、サンドイッチでもパンの内側だけでなく、挟んでいる具を接着しやすくするために、多めにマーガリンが使われていたりします。

質のよい油をバランスよく適量摂取するためにも、なるべく外食や加工品を避け、エキストラバージンオイルを使って料理をつくりましょう。もちろん、はじめから神経質になりすぎて食事を楽しめなくなってはもったいないですから、ストレスにならないところからはじめることが続けるポイントです。

何も難しい料理をつくる必要はありません。エキストラバージンオイルがあれば、新鮮な野菜や果物、穀物や魚を使って、サッとかんたんにおいしい料理をつくることができます。

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油のデメリットのまとめ

ここまで、脂質の主成分である脂肪酸の種類やそれぞれの特徴について紹介してきました。ここで一度、さまざまな脂肪酸の特徴や働きをまとめながら、具体的な食品とその特性をチェックしていきましょう。

まず、食品に含まれる脂質は、大きく2つられます。動物性脂肪と植物性の抽に分け飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪は、バター(乳脂)やラード(豚の脂)、ヘット(牛の脂)、魚油(魚の油)などがあります。そして不飽和脂肪酸を多く含む植物性の抽は、植物から抽出したさまざまな種類のものがあります。

一般的なものでは、大豆油、ナタネ油、ベニバナ油、ごま油、ほかにも、ブドウの種が原料のグレープシードオイルや、クルミ油、ヘーゼルナッツ油などがあります。

さまざまな原料からつくられている食用の油は、それぞれ含有している脂肪酸やその比率もそれぞれ異なります。

植物油の不飽和脂肪酸の代表は、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸です。オレイン酸は、オリーブの油(オレイック・アシッド)が語源とされている脂肪酸で、熟に強く酸化しにくいという特徴があります。リノール酸とリノレン酸は、体内でつくることができないため食事からの摂取が必要な必須脂肪酸です。

もちろん、いずれもわたしたちの体に不可欠ですが、摂りすぎには注意が必要です。脂肪酸にはそれぞれメリットがあり、どの脂肪酸をどれくらい摂取するかは、体内のコレステロールのコントロールに大きく影響します。

動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす働きがありますし、エキストラバージンオイルに多く善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減少させます。そして、トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らすという最悪の働きをします。

血中のコレステロールを正常の状態に保つためにも、脂質選びはとても大切なのです。オレイン酸が豊富なエキストラバージンオイルは、コレステロールへの働きだけでなく、含有する多数の微量成分にも注目が集まっています。

たとえば、エキストラバージンオイルのポリフェノールは、昧や香りに重要な影響を与える成分であるとともに、酸化防止や、体内の活性酸素を無毒化する働きも期待できます。

さらに、アテローム性動脈硬化などの病気や、アレルギー性疾患を誘発するアラキドン酸代謝酵素の働きを阻害し、これらの疾病を予防、抗炎症剤としても有効であることもわかってきました。これらの微量成分は、搾っただけのナチュラルなバージンオリーブオイルに豊富に含まれる成分ですので、上手に摂取するためにはエキストラバージンオイルがおすすめです。

魚油が体にいい理由は

「血液サラサラ効果」で欠かせないのが魚油ですが、そのほかの効果も多数明らかになっています。魚に含有される脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸のEPAやDHAが中心で、サバやイワシ、サンマなどの青魚や、マグロやカツオなどの魚の目のまわりに多く含まれています。
魚油に含まれるEPA やDHA のさまざまな働きが知られるようになったきっかけは、北極地方のイヌイットたちの食生活です。

70年代、アザラシなど、肉中心の食生活を送っていたにもかかわらず、彼らには糖尿病や高脂血症、動脈硬化などはなく、心臓疾患もほとんど発症していませんでした。多量の動物性脂肪を摂取していたのに、イヌイットの人々は、コレステロールや脂肪の数値も正常だつたといいます。その秘密がEPAとDHAにあったのです。

アザラシなどは海の魚を食べる動物です。つまり、魚に含まれるEPAやDHAを豊富に摂取しているそれらの動物を食料にしていたイヌイットの人々は、その効果により心疾患にかかるリスクが低かったのです。

その後、魚をよく食べる漁村でも心筋梗塞が少ないことがわかり、魚の脂肪に含まれる脂肪酸が血栓を防ぐのに役立つことが裏づけられました。

日本でも、生活習慣予防のために摂取量を増やすことが望ましい栄養素として1日1 g以上のEPAとDHAの摂取が推奨されています。ただし、EPA やDHA は酸化しやすいので、魚が新鮮なうちに食べること、抗酸化力の強い食材と一緒に食べて体内での酸化を防ぐことがポイントです。

刺身にエキストラバージンオイルをかけてカルパッチョにしたり、ホイルで蒸したり、エキストラバージンオイルを塗って焼魚にしたりするといいでしょう。

抗酸化作用だけでなく、エキストラバージンオイルの風味で魚の生臭さが抑えられ、いっそうおいしく食べることができます。
血栓の予防にEPA・DHA | 100種類のサプリメントの効能と効果
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リノール酸とトランス脂肪酸に要注意

不飽和脂肪酸のなかの多価不飽和脂肪酸に分類されるリノール酸は、人間の体内ではつくることができない必須脂肪酸のひとつです。

このリノール酸は、かつてコレステロール値や血圧を下げる働きがあるとして動脈硬化対策に用いられていた時代がありました。注目されたのは、コレステロール代謝によい影響を与えたり、血液中のコレステロール値を低下させたりする作用があり、血管系疾患が減少することが報告されたからです。

日本でも、多価不飽和脂肪酸を比較的多く含有するサラダ油のブームが起こりました。しかし近年、この「リノール酸神話」は崩壊しっつあります。リノール酸を摂りすぎてしまうと、悪玉コレステロール(LDL)だけでなく、善玉コレステロール(HDL)までも減少させてしまうことがわかってきたのです。そればかりか、結腸がんや乳がんなどによる死亡率を高めるリスクがあることや、血小板の凝集を高めたり血液をドロドロにして血流を悪くしたりするアラキドン酸が体内で過剰につくられることが明らかになりました。

最近では、花粉症などのアレルギーとの関連性も指摘されています。日本でも多価不飽和脂肪酸摂取の見直しが行なわれてきており、とくにリノール酸の摂取は必要最低限にとどめるという考えかたが主流になりつつあります。

それに対して、現在評価が高まっているのは、エキストラバージンオイルに多く含まれるオレイン酸です。オレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを低下させますが、善玉コレステロールを減らすことはしません。さらに動脈硬化の予防にプラスに働くことが証明されています。ちなみに、エキストラバージンオイルのなかにはオレイン酸が77.3 % 、リノール酸が7%含有されています。エキストラバージンオイルを摂れば、必要最低限のリノール酸は摂取することができるのです。

そしてもうひとつ、今、もっとも危険な脂肪酸とされているトランス脂肪酸は、現在、世界的に使用制限のとり組みがなされている脂肪酸です。もともと自然界には存在しない脂肪酸で、大豆油やコーン油などの植物油に水素を添加する「ショートニング」という加工段階で発生するものです。

このトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減らしてしまうことがわかっています。世界保健機関(WHO)が「トランス脂肪酸は総エネルギー摂取量の1%未満とすべき」と勧告し、生活習慣病の予防のため、アメリカやデンマークなど諸外国ではトランス脂肪酸の過剰摂取に注意を喚起し、加工食品に含有量の表示を義務づけるなどの動きが出ています。

トランス脂肪酸は、ファストフード店のフライドポテトやチキンナゲット、スナック菓子、菓子パン、マーガリン類に多く含まれています。これらを日常的に食べている人は、当然トランス脂肪酸の摂取量は高くなりますので、注意が必要です。

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